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La procrastination : un cercle vicieux
La procrastination, c’est le fait de remettre à plus tard une tâche ou une obligation tout en étant conscient des conséquences que cela peut entraîner. C’est un comportement humain qui peut affecter tout le monde dans tous les domaines de vie : le travail, les études ou même les relations personnelles.
Voici quelques exemples qui pourraient te sembler familiers :
- Reporter le rangement de ta maison ou de ton appartement
- Reporter la rédaction d’un rapport ou d’un devoir jusqu’à la dernière minute
- Ne pas commencer à travailler sur un projet avant d’avoir vraiment le temps
- Passer du temps sur des tâches moins importantes pour éviter de te concentrer sur une tâche plus urgente
- Remettre à plus tard le paiement de factures ou d’impôts
- Ne pas prendre rendez-vous chez le médecin ou le dentiste
- Ne pas s’occuper de ta santé physique ou mentale
- Ne pas passer du temps avec tes proches ou tes amis
Cette liste d’exemples est non exhaustive. À chaque personne, sa manière de procrastiner.
Pourquoi on procrastine ?
La procrastination vient en réalité du cerveau. En réponse à une tâche, l’amygdale, une partie de ton cerveau qui est responsable des émotions, reçoit l’information comme une menace et relâche des hormones. Ces hormones t’envoient un message de panique et te font avoir peur. Et c’est à ce moment là où tu fais le choix de repousser ta tâche afin de stopper ce sentiment d’angoisse.
D’un point de vue neurologique :
- Le système de récompense : la procrastination est souvent liée à une dysfonction du système de récompense cérébral. Lorsque tu procrastines, tu privilégies des activités qui procurent une gratification immédiate au lieu de te concentrer sur des tâches plus importantes qui t’apporteront des récompenses à long terme.
- Le circuit fronto-striatal : ce circuit cérébral joue un rôle crucial dans la planification, l’organisation et le contrôle du comportement. Si tu procrastines, ce circuit peut être moins actif, ce qui peut expliquer ta difficulté à te mobiliser et à persévérer dans tes tâches.
- Les neurotransmetteurs : la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine sont des neurotransmetteurs impliqués dans la motivation, l’attention et la régulation des émotions. Un déséquilibre de ces neurotransmetteurs peut contribuer à ta procrastination.
D’un point de vue hormonal :
- Le cortisol : le cortisol est l’hormone du stress. Un niveau élevé de cortisol peut perturber ta concentration, ta mémoire et ta prise de décision, ce qui peut aggraver ta procrastination.
- La dopamine : la dopamine est un neurotransmetteur impliqué dans la récompense et la motivation. Un manque de dopamine peut rendre difficiles le démarrage et la poursuite des tâches, ce qui peut conduire à la procrastination.
- La sérotonine : la sérotonine joue un rôle dans la régulation de l’humeur et du bien-être. Un niveau bas de sérotonine peut être associé à des sentiments de tristesse, d’apathie et de manque de motivation, ce qui peut favoriser la procrastination.
Comment réussir à sortir de ce cercle vicieux ?
Il faut changer ses habitudes.
Très souvent, l’émotion négative que tu as à l’idée de faire une corvée est dix fois plus grande que la taille réelle de la tache.
La procrastination n’a rien à voir avec la fainéantise. C’est un mélange de la peur de l’échec, de ne pas savoir où commencer et du manque de motivation créé par tes pensées négatives.
Les personnes qui procrastinent souvent sont plus aptes à souffrir d’anxiété et de dépression accompagnée de sentiments de honte et un large taux de stress.
Les études montrent que 43 % que nous faisons au quotidien résultent de nos habitudes.
Le savais-tu ? La plupart des habitudes prennent entre 21 et 30 jours pour l’adopter.
Ajoutons-en pour éviter la procrastination.
Alors, comment changer ses habitudes ?
1. Organise-toi pour répartir tes tâches
Lorsque tu es face à une tâche immense, il est facile de se sentir submergé et de se décourager. Pour éviter cela, décompose la tâche en petits objectifs plus gérables. Cela rendra la tâche moins intimidante et te permettra de progresser plus facilement.
Exemple : au lieu de penser « Je doit écrire un rapport de 20 pages », pensez plutôt à « Je vais écrire une introduction de deux pages aujourd’hui. »
Astuce domy : tu trouveras ici un site fun pour décomposer tes tâches. Tourne la roue et fais la tâche !
2. Commence la tâche la plus difficile en premier
C’est souvent la tâche la plus difficile qui nous motive le moins. Mais en la repoussant, on risque de se sentir encore plus stressé et anxieux. Pour éviter cela, commence ta journée par la tâche la plus difficile. Une fois que tu l’auras terminée, tu te sentiras plus accompli et tu auras plus d’énergie pour le reste de la journée.
Exemple : si tu dois rédiger un rapport et faire des courses, commence par rédiger le rapport. Une fois que tu l’auras terminé, tu auras plus d’énergie pour faire les courses.
3. Récompense-toi pour chaque tâche effectuée
Lorsque tu travailles sur un projet à long terme, il est important de te récompenser pour tes progrès. Cela te permettra de rester motivé et de continuer à avancer. Choisis des récompenses qui te motivent, comme une pause-café, 15 minutes des TikTok ou un épisode de Grey’s Anatomy.
Exemple : récompense-toi en t’offrant une pause snack après avoir écrit une page de ton rapport.
4. Travaille dans un environnement qui augmente ta concentration
Les distractions sont les ennemis jurées de la concentration. Pour éviter de te distraire, trouve un endroit calme où tu ne seras pas dérangé. Éteint ton téléphone, ferme les onglets inutiles de ton ordinateur et informe tes proches que tu as besoin de temps pour te concentrer.
Exemple : travaille dans une bibliothèque, un café calme ou même dans une pièce de ta maison/appartement où tu ne seras pas dérangé.
5. Fixe-toi des limites de temps pour chaque tâche
Le perfectionnisme peut être un véritable obstacle à la productivité. Pour éviter de te perdre dans les détails et de repousser tes échéances, fixe une limite de temps pour chaque tâche. Une fois que le temps est écoulé, passe à la tâche suivante, même si ton travail n’est pas parfait.
Exemple : si tu dois écrire une page de ton rapport en une heure, arrête d’écrire au bout d’une heure, même si la page n’est pas terminée. Tu auras fait le plus gros du travail et tu pourras toujours y revenir plus tard.
6. Demande de l'aide
Si tu as du mal à gérer ta procrastination par toi-même et qu’elle prend trop de place dans ta vie, n’hésite pas à demander de l’aide.
Un coach, un psychologue ou un groupe de soutien peut te fournir les outils et le soutien dont tu as besoin pour vaincre la procrastination.
Nous, on t’aide : domy te trouve le psychologue qui te correspond pour t’aider à trouver des solutions pour éviter de procrastiner. N’hésite pas à en parler gratuitement avec notre psychologue sur WhatsApp.
Si la procrastination te gâche la vie, on te conseille un psychologue spécialisé en TCC !
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